Joga nėščiosioms – tai puikus būdas pagerinti savijautą, pasiruošti gimdymui ir stiprinti ryšį su kūdikiu. Ši praktika padeda sumažinti stresą, pagerinti laikyseną, sumažinti kūno skausmus ir užtikrinti geresnį miegą. Tačiau svarbu laikytis tam tikrų taisyklių, kad joga būtų saugi ir naudinga tiek mamai, tiek kūdikiui.
Jogos nauda nėštumo metu
1. Fizinė nauda:
• Pagerina laikyseną, kuri dažnai suprastėja dėl augančio pilvo.
• Stiprina nugaros, kojų ir dubens raumenis, kurie reikalingi gimdymui.
• Sumažina nugaros skausmus, išialgiją ir sąnarių diskomfortą.
• Pagerina kraujotaką ir sumažina kojų tinimą.
2. Emocinė nauda:
• Padeda sumažinti stresą ir nerimą.
• Pagerina miego kokybę.
• Skatina ryšį tarp motinos ir kūdikio per sąmoningą kvėpavimą ir meditaciją.
3. Paruošimas gimdymui:
• Joga moko sąmoningo kvėpavimo, kuris labai svarbus gimdymo metu.
• Padeda atsipalaiduoti ir geriau susidoroti su skausmu.
Jogos praktikos trimestrais
Pirmasis trimestras (1–13 savaitės)
Tai laikotarpis, kai organizmas prisitaiko prie nėštumo, todėl rekomenduojama rinktis švelnias ir raminančias pozas.
• Leidžiamos pozos: Katės-karvės poza, vaiko poza, švelnus stuburo ištempimas.
• Venkite: Gilios torsijos, šokinėjimų, pilvo tempimų.
• Fokusas: Kvėpavimo pratimai (pranayama) ir atsipalaidavimas.
Antrasis trimestras (14–27 savaitės)
Šiuo metu dauguma moterų jaučiasi energingesnės, todėl galima įtraukti šiek tiek daugiau judėjimo.
• Leidžiamos pozos: Šoninis tempimas, kario pozos, šuns poza su atrama.
• Venkite: Pozų gulint ant pilvo ar nugaros.
• Fokusas: Dubens atpalaidavimo pratimai, pusiausvyros pozos.
Trečiasis trimestras (28–40 savaitės)
Pilvas didėja, o judėjimas tampa sunkesnis, todėl joga turėtų būti dar švelnesnė.
• Leidžiamos pozos: Plačiai atmerktos kojų pozos, drugelio poza, dubens sukimai.
• Venkite: Gilių tempimų ir sudėtingų pozų, kurios reikalauja didelės pusiausvyros.
• Fokusas: Kvėpavimo technikos pasiruošimui gimdymui.
Patarimai saugiai praktikai
1. Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradėdama jogą, pasitarkite su savo akušeriu ar ginekologu.
2. Klausykite savo kūno: Jei jaučiate diskomfortą, skausmą ar svaigimą, iš karto sustokite.
3. Rinkitės specializuotas nėščiųjų jogos klases: Tokios klasės pritaikytos jūsų poreikiams ir užtikrina saugumą.
4. Naudokite pagalbines priemones: Pagalvėlės, diržai ar kėdės gali padėti atlikti pozas patogiau.
5. Kvėpuokite sąmoningai: Venkite kvėpavimo užlaikymo ir stiprių pilvo raumenų įtempimų.
Populiariausios pozos nėščiosioms
1. Katės-karvės poza (Marjaryasana-Bitilasana)
• Padeda sumažinti nugaros skausmus ir pagerina stuburo lankstumą.
2. Vaiko poza (Balasana)
• Skatina atsipalaidavimą ir mažina klubų įtampą.
3. Drugelio poza (Baddha Konasana)
• Stiprina dubens raumenis ir pagerina kraujotaką.
4. Šoninis tempimas
• Padeda atverti šonkaulius ir pagerina kvėpavimą.
5. Pritūpimai su atrama
• Paruošia dubenį gimdymui ir stiprina kojas.
Kvėpavimo technikos (Pranayama)
1. Pilvo kvėpavimas: Ramina nervų sistemą ir mažina stresą.
2. Nadi Shodhana (kaitaliuojamas kvėpavimas): Subalansuoja energiją ir mažina nerimą.
3. Ujjayi kvėpavimas: Skatina atsipalaidavimą ir gerina dėmesingumą.
Kada vengti jogos nėštumo metu?
• Jei turite placentos previa, stiprų kraujavimą ar kitus nėštumo komplikacijų požymius.
• Jei jaučiate galvos svaigimą, silpnumą ar stiprų skausmą jogos metu.
• Jei gydytojas rekomenduoja vengti fizinio aktyvumo.
Joga nėščiosioms yra ne tik fizinė praktika, bet ir puikus būdas rasti vidinę ramybę bei pasiruošti motinystei. Reguliari, saugi praktika padės jaustis geriau tiek fiziškai, tiek emociškai ir palengvins pasiruošimą svarbiausiam gyvenimo įvykiui – vaiko atėjimui į pasaulį.