Katės poza (Marjaryasana) – tai jogos poza, kuri padeda pagerinti stuburo lankstumą, sumažinti nugaros įtampą ir atpalaiduoti kūną. Sanskrito kalboje „Marjari“ reiškia „katė“, o šios pozos judesiai primena katės nugaros lankstymą. Tai viena iš pagrindinių pozų, kurią dažnai praktikuoja tiek pradedantieji, tiek pažengę jogos mėgėjai.
Kaip atlikti Katės pozą?
Norint teisingai atlikti Marjaryasaną, svarbu išlaikyti taisyklingą kūno padėtį. Štai žingsnis po žingsnio gidas:
1. Pradinis pasiruošimas
- Atsiklaupkite ant kelių ir padėkite rankas ant grindų taip, kad kūnas būtų „stalviršio“ (angl. tabletop) pozicijoje.
- Įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai po klubais, o riešai, alkūnės ir pečiai – vienoje linijoje, statmeni grindims.
- Galva turi būti neutralioje pozicijoje, žvilgsnis nukreiptas į grindis.
2. Nugaros išriėtimas (Katės pozicija)
- Su iškvėpimu išrieskite nugarą aukštyn, tarsi norėtumėte paliesti lubas.
- Pečius ir kelius laikykite stabilioje pradinėje padėtyje.
- Atpalaiduokite galvą ir leiskite smakrui švelniai nukristi žemyn, tačiau stenkitės, kad smakras nesiliestų prie krūtinės.
3. Grįžimas į neutralią padėtį
- Su įkvėpimu grįžkite į pradinę „stalviršio“ poziciją. Ši pozicija padeda subalansuoti stuburą prieš pereinant prie kitos pozos.
Kodėl Katės poza dažnai derinama su Karvės poza?
Katės poza dažnai atliekama kartu su Karvės poza (Bitilasana), nes šių dviejų pozų derinys suteikia švelnų ir harmoningą stuburo lankstymą. Atliekant Karvės pozą, nugarą išlenkite žemyn (priešinga kryptimi nei Katės poza), o galvą ir krūtinę pakelkite aukštyn. Šis derinys padeda masažuoti stuburą ir atpalaiduoti įtampą.
Katės pozos nauda
1. Fizinė nauda
- Gerina stuburo lankstumą: Švelnūs judesiai skatina stuburo elastingumą ir sumažina nugaros sustingimą.
- Atpalaiduoja nugaros raumenis: Ši poza padeda sumažinti apatinės ir viršutinės nugaros įtampą.
- Stiprina šerdį: Atliekant Katės pozą aktyvuojami pilvo ir nugaros raumenys.
- Pagerina laikyseną: Reguliari praktika stiprina laikyseną palaikančius raumenis.
2. Psichologinė nauda
- Ramina protą: Koncentracija į kvėpavimą ir lėtus judesius mažina stresą ir skatina atsipalaidavimą.
- Didina dėmesingumą: Praktika moko būti „čia ir dabar“, susitelkus į kūno pojūčius.
3. Sveikatos nauda
- Skatina kraujotaką: Judesiai padeda pagerinti kraujotaką stuburo ir raumenų srityje.
- Palengvina nugaros skausmus: Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie kenčia nuo nugaros skausmų, ypač sėdimą darbą dirbantiems žmonėms.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
- Netaisyklinga rankų ar kelių padėtis: Riešai turi būti tiesiai po pečiais, o keliai – po klubais. Tai užtikrina tinkamą kūno svorio paskirstymą.
- Per stiprus smakro spaudimas: Nepaspauskite smakro prie krūtinės – judesys turi būti švelnus.
- Nesuderintas kvėpavimas: Kvėpavimas turi būti lėtas ir giliai suderintas su judesiais – įkvėpimas grįžtant į pradinę padėtį, iškvėpimas išriesiant nugarą.
Kaip įtraukti Katės pozą į kasdienę praktiką?
- Pradėkite dieną keliomis Katės ir Karvės pozos sesijomis, kad suaktyvintumėte stuburą ir pasiruoštumėte aktyviai dienai.
- Naudokite šią pozą kaip atpalaiduojančią dalį po intensyvių jogos užsiėmimų ar treniruočių.
- Įtraukite ją į vakarinę jogos rutiną, kad sumažintumėte įtampą po ilgos dienos.
Kam tinka Katės poza?
Katės poza (Marjaryasana) yra tinkama visiems, nepriklausomai nuo jogos patirties. Ji ypač naudinga:
- Žmonėms, kurie dirba sėdimą darbą ir jaučia nugaros sustingimą.
- Pradedantiesiems, norintiems pagerinti stuburo lankstumą.
- Besilaukiančioms moterims, kaip dalis prenatalinės jogos (tik pasitarus su specialistu).
Katės poza yra viena paprasčiausių ir efektyviausių jogos pozų, kuri padeda stiprinti stuburą, gerinti laikyseną ir skatinti atsipalaidavimą. Tai puikus būdas pradėti jogos kelionę arba papildyti esamą praktiką. Sujungus ją su Karvės poza, pasiekiamas dar geresnis poveikis kūnui ir protui.