Jogos praktika siūlo daugybę pozų, kurios padeda stiprinti kūną, gerinti lankstumą ir siekti vidinės ramybės. Štai 10 populiariausių jogos pozų, kurios puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems praktikuotojams.
1. Kalno poza (Tadasana)
Aprašymas: Tai pagrindinė stovėjimo poza, kuri padeda sutelkti dėmesį, pagerina laikyseną ir subalansuoja kūną. Ji dažnai naudojama kaip pradžios poza.
Kaip atlikti:
- Atsistokite tiesiai, pėdos suglaustos arba šiek tiek atskirtos.
- Rankos šonuose, delnai nukreipti į priekį.
- Ištieskite stuburą ir įtempkite pilvo raumenis.
- Kvėpuokite giliai ir išlaikykite pusiausvyrą.
Nauda: Pagerina laikyseną, stiprina kojas ir pagerina sąmoningumą.
2. Šuns poza žemyn (Adho Mukha Svanasana)
Aprašymas: Ši poza skirta viso kūno tempimui ir stiprinimui. Tai viena žinomiausių ir dažniausiai praktikuojamų jogos pozų.
Kaip atlikti:
- Atsistokite keturiomis ant kilimėlio.
- Rankos tiesios, pečiai virš riešų, keliai po klubais.
- Pakelkite klubus aukštyn, ištieskite kojas ir leiskite galvai nukristi tarp rankų.
- Pėdos ir delnai tvirtai remiasi į kilimėlį.
Nauda: Stiprina rankas ir kojas, gerina kraujotaką ir ramina protą.
3. Kario poza I (Virabhadrasana I)
Aprašymas: Ši poza simbolizuoja stiprybę ir stabilumą. Ji gerina pusiausvyrą ir stiprina kojų raumenis.
Kaip atlikti:
- Atsistokite plačiai išskėtę kojas.
- Vieną koją pasukite į priekį, kitą laikykite tiesiai užpakalyje.
- Sulenkite priekinį kelį, laikydami užpakalinę koją tiesią.
- Pakelkite rankas virš galvos, delnai suglausti.
Nauda: Stiprina kojas, gerina pusiausvyrą ir skatina pasitikėjimą savimi.
4. Kario poza II (Virabhadrasana II)
Aprašymas: Tai kario pozos variantas, kuris stiprina raumenis ir lavina pusiausvyrą.
Kaip atlikti:
- Išskėskite kojas, kaip pirmojoje kario pozoje.
- Priekinę koją sulenkite, galinė koja tiesi.
- Rankas ištieskite į šonus, lygiagrečiai grindims.
- Žiūrėkite į priekį per priekinės rankos pirštus.
Nauda: Gerina lankstumą, stiprina rankas ir kojas.
5. Vaiko poza (Balasana)
Aprašymas: Ši atpalaiduojanti poza padeda atkurti energiją ir sumažinti stresą.
Kaip atlikti:
- Atsisėskite ant kelių, pėdos suglaustos.
- Sulenkite kūną į priekį ir leiskite kaktai atsiremti į kilimėlį.
- Rankas ištieskite į priekį arba leiskite joms atsipalaiduoti šonuose.
Nauda: Atpalaiduoja nugarą, mažina stresą ir ramina mintis.
6. Medžio poza (Vrksasana)
Aprašymas: Medžio poza lavina pusiausvyrą ir stiprina koncentraciją.
Kaip atlikti:
- Atsistokite tiesiai.
- Vienos kojos pėdą padėkite ant kitos kojos vidinės šlaunies arba blauzdos.
- Rankas sujunkite virš galvos arba laikykite prie krūtinės.
- Išlaikykite pusiausvyrą.
Nauda: Gerina koordinaciją, stiprina kojas ir didina pasitikėjimą savimi.
7. Kobra poza (Bhujangasana)
Aprašymas: Ši poza stiprina nugarą ir gerina laikyseną.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant pilvo, rankas padėkite po pečiais.
- Lėtai kelkite viršutinę kūno dalį, išlaikydami dubenį ant kilimėlio.
- Žiūrėkite į priekį arba į viršų.
Nauda: Stiprina nugarą, gerina laikyseną ir atveria krūtinę.
8. Katės-karvės poza (Marjaryasana-Bitilasana)
Aprašymas: Šios dvi pozos atliekamos kartu, siekiant atpalaiduoti stuburą ir pagerinti lankstumą.
Kaip atlikti:
- Atsistokite keturiomis.
- Katės poza: įtraukite pilvą, lenkite nugarą į viršų, smakrą nukreipkite į krūtinę.
- Karvės poza: lenkite nugarą į apačią, pakelkite galvą ir dubenį į viršų.
- Pakartokite keletą kartų.
Nauda: Gerina stuburo lankstumą ir mažina įtampą.
9. Tiltelio poza (Setu Bandhasana)
Aprašymas: Tiltelio poza stiprina nugarą, sėdmenis ir šlaunis.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas pastatykite ant grindų.
- Rankas padėkite šalia kūno.
- Pakelkite klubus aukštyn, spaudžiant pėdas ir pečius į kilimėlį.
Nauda: Stiprina apatinę kūno dalį ir gerina kraujotaką.
10. Visiško atsipalaidavimo poza (Savasana)
Aprašymas: Tai galutinė atpalaiduojanti poza, kuri leidžia kūnui ir protui visiškai atsipalaiduoti.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant nugaros, rankos ir kojos lengvai išskėstos.
- Užmerkite akis ir kvėpuokite natūraliai.
- Leiskite kūnui visiškai atsipalaiduoti.
Nauda: Mažina stresą, atkuria energiją ir skatina gilų atsipalaidavimą.