Setu Bandhasana, dar žinoma kaip Tilto poza, yra populiari jogos asana, skirta apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir pakaušio raumenims. Ši jogos asana puikiai tinka šiems raumenims stiprinti ir kūno lankstumui pagerinti, o tai gali padėti sumažinti nugaros skausmus, pagerinti kūno laikyseną bei bendrą fizinę savijautą.
Tilto poza yra gulima asana ir dažniausiai įtraukiama į hatha jogą, vinyasa jogą ir kitus jogos stilius, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas kūno jėgos ir lankstumo ugdymui.
Be fizinės naudos, Setu Bandhasana taip pat laikoma širdį atveriančia poza, nes ji ištempia ir išplečia krūtinę ir pečius. Tai gali pakelti emocijas ir sumažinti stresą bei nerimą.
Asanos pavadinimo kilmė
Pavadinimas „Setu Bandhasana“ kilęs iš sanskrito kalbos, kur „Setu“ reiškia „tiltas“, „Bandha“ reiškia „užraktas“, o „Asana“ reiškia „poza“. Ši poza taip pat plačiai žinoma kaip Tilto poza – „Bridge Pose“ anglų kalba.
Kaip atlikti Tilto pozą
Norėdami atlikti Setu Bandhasaną, atlikite šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas išskleiskite klubų plotyje. Padėkite rankas ant abiejų kūno pusių delnais žemyn.
- Įkvėpdami kelkite klubus aukštyn, link lubų, sėdmenimis ir kojomis stumdami dubenį nuo žemės ar grindų paviršiaus. Pečius ir kojas laikykite tvirtai ant žemės ar grindų.
- Suglauskite rankas po kūnu ir pabandykite surišti pirštus. Arba galite laikyti delnus ant žemės ir jais paremti nugarą.
- Išlaikykite pozą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, giliai ir tolygiai kvėpuokite.
- Norėdami baigti pozą, iškvėpdami, lėtai nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį.
Keletas patarimų, praktikuojant Setu Bandhasana
- Visos pozos atlikimo metu, laikykite pėdas ir pečius tvirtai ant žemės.
- Naudokite sėdmenis ir kojas, kad pakeltumėte klubus nuo žemės.
- Venkite perlenkti apatinę nugaros dalį, šiek tiek patraukdami uodegikaulį.
- Jei turite kaklo problemų, žiūrėkite tiesiai, o ne į vieną ar kitą pusę.
Tilto pozos nauda kūnui ir protui
- Stiprinti apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir šlaunies raumenis.
- Pagerinti laikyseną ir ištiesinti stuburą.
- Pašalina įtampą ir skausmus nugaros ir kaklo srityje.
- Skydliaukės stimuliavimas, kuris gali pagerinti medžiagų apykaitą ir energijos lygį.
- Ramina protą ir mažina stresą.
Setu Bandhasana yra įvairiapusė ir naudinga poza, praktikuojama šimtmečius ir tebesanti vertinga priemone, gerinant fizinę ir psichinę sveikatą šiuolaikinėje pasaulyje. Klausykitės savo kūno, kantriai praktikuokite, per daug nespauskite savęs ir Tilto poza gali tapti galingu įrankiu gerinant fizinę, emocinę ir dvasinę būseną.