Pilnasis jogų kvėpavimas yra viena iš svarbiausių jogos praktikų, kuri apjungia tris pagrindinius kvėpavimo tipus: pilvinį, krūtinės ir viršutinį kvėpavimą. Tai harmoningas procesas, panašus į bangos judesį, kuris ne tik stiprina kvėpavimo sistemą, bet ir skatina vidinę ramybę bei fizinę sveikatą.
Kas yra pilnasis jogų kvėpavimas?
Šis kvėpavimas, sanskrito kalboje vadinamas puraka (įkvėpimas) ir rechaka (iškvėpimas), yra technika, kuri leidžia maksimaliai išnaudoti plaučių talpą. Jis atliekamas švelniai, lėtai ir nepertraukiamai, suteikiant gilų atsipalaidavimą ir pagerinant kūno organų funkcijas.
Pilnasis jogų kvėpavimas gali būti atliekamas stovint, sėdint arba gulint ant nugaros, priklausomai nuo individualių poreikių.
Kaip atlikti pilnąjį jogų kvėpavimą?
1. Pradinė padėtis
- Pasirinkite patogią pozą: galite stovėti, sėdėti sukryžiavę kojas arba gulėti ant nugaros.
- Laikykite nugarą tiesią, tačiau neįtemptą, pečius atpalaiduotus.
2. Įkvėpimo technika (puraka)
- Pradėkite nuo pilvo:
- Lėtai įkvėpkite, leiskite pilvui išsipūsti. Tai užpildys apatines plaučių dalis.
- Praplėskite krūtinę:
- Toliau įkvėpdami, praplėskite šonkaulius į šonus, lengvai įtraukdami pilvą.
- Viršutinė plaučių dalis:
- Galiausiai įkvėpkite tiek, kad oras užpildytų viršutines plaučių dalis, pakeldami raktikaulius.
3. Iškvėpimo technika (rechaka)
- Pradėkite nuo pilvo:
- Įtraukite pilvą, kad išstumtumėte orą iš apatinių plaučių.
- Sutraukite šonkaulius:
- Toliau iškvėpdami, leiskite šonkauliams grįžti į pradinę padėtį.
- Nuleiskite raktikaulius:
- Baikite iškvėpimą, nuleisdami raktikaulius ir pilnai ištuštindami plaučius.
4. Kvėpavimo ritmas
- Kvėpuokite švelniai ir tolygiai.
- Kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti panašios trukmės.
5. Praktikos trukmė
- Pradėkite nuo kelių minučių per dieną.
- Vėliau kvėpuokite 5–10 minučių, atsižvelgdami į savo komforto lygį.
Terapinis poveikis pilnojo jogų kvėpavimo
Pilnasis jogų kvėpavimas turi daugybę privalumų, kurie apima tiek fizinę, tiek psichologinę sveikatą.
1. Fizinė nauda
- Pagerina kvėpavimo sistemą: Maksimaliai išnaudojama plaučių talpa, padedama išvengti plaučių infekcijų ir pagerinama ventiliacija.
- Stimuliuoja vidaus organus: Diafragmos judesiai masažuoja vidaus organus, skatindami geresnę jų kraujotaką ir funkcijas.
- Padeda virškinimui: Vidinis masažas skatina virškinimo organų veiklą.
- Apsaugo nuo ligų: Reguliari praktika mažina astmos ir širdies problemų riziką.
- Normalizuoja kraujospūdį: Įrodyta, kad pilnasis kvėpavimas gali padėti reguliuoti arterinį kraujospūdį.
2. Psichologinė nauda
- Nuramina protą: Kvėpavimas veikia nervų sistemą, mažindamas stresą ir nerimą.
- Skatina dėmesingumą: Praktika lavina sąmoningą kvėpavimo kontrolę.
- Gerina miegą: Reguliarus kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir gerina miego kokybę.
3. Energetinė nauda
- Padidina pranos kiekį: Giliai kvėpuojant absorbuojama daugiau gyvybinės energijos, kuri aprūpina visą kūną.
- Subalansuoja energijos srautus: Kvėpavimas padeda nukreipti praną į specifines kūno vietas, jas atgaivinant.
Ką sako tyrimai?
Lonavlos jogos tyrimų institutas Indijoje atliko daugybę tyrimų, įrodydamas pilnojo kvėpavimo naudą sergantiems širdies ligomis, turintiems aukštą kraujospūdį ar kvėpavimo sutrikimų. Rezultatai parodė, kad:
- Kvėpavimas stabilizuoja pulsą.
- Ramina nervų sistemą.
- Gerina kraujo prisotinimą deguonimi.
Patarimai pradedantiesiems
- Praktikuokite ryte: Geriausia kvėpavimo praktika yra anksti ryte, kai oras švariausias.
- Pradėkite nuo trumpų sesijų: 2–3 minutės per dieną yra pakankama pradžia.
- Venkite per didelės įtampos: Kvėpuokite natūraliai ir švelniai, neverskite savęs per stipriai įkvėpti ar iškvėpti.
- Naudokite meditacinę muziką: Tai gali padėti dar labiau atsipalaiduoti.
Atsargumo priemonės
- Jei sergate širdies ligomis, turite aukštą kraujospūdį ar plaučių problemų, pasitarkite su gydytoju ar jogos instruktoriumi prieš pradėdami.
- Venkite kvėpavimo sulaikymo, jei jaučiate diskomfortą.
- Nepraktikuokite pilnojo kvėpavimo pilnu skrandžiu – laukite bent 2 valandas po valgio.
Pilnasis jogų kvėpavimas yra nepaprastai svarbi praktika, kuri skatina kūno ir proto harmoniją. Tai ne tik padeda išlaikyti puikią fizinę sveikatą, bet ir ramina protą, mažina stresą bei gerina energijos cirkuliaciją. Reguliari praktika suteiks ilgalaikių rezultatų, stiprinant jūsų gyvybingumą ir emocinę pusiausvyrą.