Jogos praktika gali būti puikus būdas pagerinti kūno lankstumą, jėgą ir ramybę. Jei tik pradedate jogos kelionę, šis vadovas padės susipažinti su pagrindinėmis stovimomis, sėdimomis, ilsėjimosi ir atvirkštinėmis pozomis, kurios yra idealios pradedantiesiems.
Stovimos pozos
1. Šuns poza (Adho Mukha Svanasana)
- Technika:
- Pradėkite nuo keturių taškų padėties – rankos po pečiais, keliai po klubais.
- Iškvėpkite ir pakelkite klubus aukštyn, formuodami „V“ raidę.
- Laikykite rankas ir kojas tiesias, tačiau nepertempkite.
- Palaikykite pozą 5–10 kvėpavimo ciklų.
- Nauda: Stiprina rankas, kojas ir stuburą, gerina kraujotaką.
- Daugiau apie šuns pozą.
2. Trikampio poza (Trikonasana)
- Technika:
- Atsistokite plačiai išskėtę kojas, rankos ištiestos į šonus.
- Pasukite dešinę pėdą į dešinę, kairę šiek tiek į vidų.
- Iškvėpkite ir lenkitės per klubus į dešinę, ranka siekdami kulkšnies, o kita ranka – tiesiai į viršų.
- Žiūrėkite į viršutinę ranką ir išlaikykite pozą 5–10 kvėpavimo ciklų.
- Pakartokite kitoje pusėje.
- Nauda: Gerina lankstumą, stiprina kojas, klubus ir stuburą.
- Daugiau apie trikampio pozą.
Sėdimos pozos
1. Jogos simbolis sujungtomis kojomis (Badha Konasana)
- Technika:
- Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir sujunkite pėdas.
- Rankomis laikykite pėdas, o kelius leiskite žemyn.
- Laikykite nugarą tiesią ir palaikykite pozą 1–2 minutes.
- Nauda: Stiprina klubus, gerina lankstumą ir skatina atsipalaidavimą.
- Daugiau apie Badha Konasana pozą.
2. Patogioji padėtis (Sukhasana)
- Technika:
- Atsisėskite sukryžiavę kojas, rankas laikykite ant kelių.
- Ištieskite stuburą, atpalaiduokite pečius.
- Kvėpuokite ramiai 1–2 minutes.
- Nauda: Skatina dėmesingumą, ramina protą ir atpalaiduoja kūną.
- Daugiau apie Sukhasana pozą.
Ilsėjimosi pozos
1. Laimingo kūdikio poza (Ananda Balasana)
- Technika:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius prie krūtinės.
- Suimkite kojų pėdas rankomis ir švelniai traukite jas žemyn.
- Išlaikykite pozą 5–10 kvėpavimo ciklų.
- Nauda: Atpalaiduoja nugarą, klubus ir dubens sritį.
- Daugiau apie laimingo kūdikio pozą.
2. Visiško atsipalaidavimo padėtis (Savasana)
- Technika:
- Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite šalia kūno, delnais į viršų.
- Užsimerkite ir leiskite visam kūnui visiškai atsipalaiduoti.
- Kvėpuokite ramiai 5–10 minučių.
- Nauda: Skatina gilų atsipalaidavimą, mažina stresą ir nuovargį.
- Daugiau apie visiško atsipalaidavimo pozą.
Atvirkštinė padėtis
Viparita Karani (Kojos prie sienos poza)
- Technika:
- Atsigulkite ant nugaros, klubus priartinkite prie sienos.
- Ištieskite kojas aukštyn ir remkite jas į sieną.
- Rankas laikykite šalia kūno ir atsipalaiduokite 5–10 minučių.
- Nauda: Mažina kojų nuovargį, gerina kraujotaką, ramina nervų sistemą.
- Daugiau apie kojos prie sienos pozą.
Patarimai pradedantiesiems
- Kvėpuokite sąmoningai: Visų pozų metu kvėpuokite lėtai ir ramiai.
- Naudokite pagalbines priemones: Kilimėliai, pagalvėlės ar dirželiai gali padėti lengviau atlikti pozas.
- Praktikuokite reguliariai: Pradėkite nuo 10–15 minučių per dieną.
- Klausykite savo kūno: Nedarykite per didelio spaudimo, jei jaučiate diskomfortą.
Šios pradedantiesiems skirtos jogos pozos yra puikus būdas pradėti savo kelionę į geresnę sveikatą ir savijautą. Kiekviena poza turi savo terapinę naudą, kuri padeda stiprinti kūną, skatinti lankstumą ir nuraminti protą. Reguliari praktika padės ne tik geriau suprasti savo kūną, bet ir atrasti vidinę ramybę.